Tweevoudig deelneemster aan de Olympische Spelen (2016 en 2021) en Europees Kampioen (2022) 4x400 meter estafette Laura de Witte vertelt hoe belangrijk voeding voor haar is om gezond te blijven en de beste sportprestaties neer te zetten. Ze heeft zelf Voeding en Diëtetiek gestudeerd en wordt begeleid door een sportdiëtist.
Auteur: Laura de Witte
Voeding is voor mij de basis van alles. Om mijn lichaam in topconditie te houden, is het belangrijk dat ik gezond eet en dat mijn voeding aangepast is aan de behoeften van mijn lichaam. Wat ik eet moet bijdragen aan mijn energie om topprestaties te leveren en aan mijn herstel van deze inspanning. Ik eet geen speciaal dieet, maar mijn voeding wordt wel aangepast aan mijn trainingsschema en wedstrijdschema. Ondanks dat ik zelf Voeding en Diëtetiek heb gestudeerd, vind ik het fijn om begeleiding te hebben van een ervaren sportdiëtist vanwege zijn specifieke expertise.
Voeding moet mij voldoende energie geven, want ik verbruik veel energie als topsporter. Verder moet ik extra letten op mijn eiwitinname, omdat mijn spiermassa niet makkelijk toeneemt. Ik eet bij elke maaltijd eiwitten, bijvoorbeeld havermout en yoghurt met fruit als ontbijt, volkorenbrood met eieren als lunch en veel verse groenten met rijst en vlees of vis als avondeten. Als tussendoortje om makkelijk extra eiwitten binnen te krijgen neem ik soms een eiwitshake of eiwitreep. Bij een piekbelasting, vlak voor een wedstrijd, heb ik veel koolhydraten nodig. Dan kijk ik samen met mijn diëtist wat ik vlak voor de wedstrijd nog kan eten om tijdens de race genoeg energie te hebben. De weersomstandigheden spelen trouwens ook een rol. Als ik in de hitte train of een wedstrijd heb als het heel warm is, dan moet ik er bijvoorbeeld op letten dat ik veel meer drink dan wanneer het kouder is.
Mijn diëtist maakt in het trainingsseizoen een voedingsschema dat past bij mijn trainingsschema, dat bestaat uit zwaardere en minder zware trainingen. Het gaat er dan vooral om dat ik voldoende energie, eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijg. Voeding helpt echt het verschil te maken om genoeg energie te hebben om de training vol te houden en goed te herstellen na de training. Ik eet dan 3 hoofmaaltijden en 2 keer iets tussendoor. Als ik thuis ben en mijn gewone trainingen doe, kook ik lekker zelf. Vers, gevarieerd, gezond eten met veel verschillende groenten, daar ben ik echt dol op.
In het wedstrijdseizoen kan ik niet altijd zelf koken, zeker als ik op trainingskamp of naar toernooien ben. Mijn voedingsbehoefte is dan ook anders, omdat de wedstrijden piekprestaties vragen. Door de wisselende tijden waarop ik een wedstrijd loopt, eet ik op een wedstrijddag vaker kleine en lichtere maaltijden. En altijd uiterlijk 2 uur voor de warming-up mijn laatste maaltijd. Op die manier heb ik genoeg energie, maar geen last van een volle maag tijdens de wedstrijd. Na de wedstrijd neem ik een eiwitshake, want het is belangrijk om op tijd eiwitten aan te vullen om de spieren te laten herstellen.
Soms is het nodig om de voeding nog aan te vullen met specifieke nutriënten. Als ik bijvoorbeeld een peesblessure heb, dan heb ik meer collageen nodig. Of als uit mijn bloedwaardencheck komt dat ik een ijzertekort heb, dan moet ik zorgen dat ik extra ijzer binnenkrijg. IJzer is nodig voor een goede energieregulatie binnen cellen, voor het immuunsysteem en voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof vervoert door het lichaam. Een ijzertekort komt vaak voor bij vrouwelijke atleten. Vrouwen hebben een grotere behoefte aan ijzer dan mannen, door de menstruatie. Door intensief trainen is de ijzeropname minder en door veel transpireren en plassen wordt meer ijzer uitgescheiden.
Daarnaast speelt bij de afstand die ik loop, de 400 meter, verzuring een grote rol. Om de verzuring uit te stellen, neem ik supplementen zoals het aminozuur beta-analine of het elektrolyt natriumbicarbonaat.
Zeker voor topsporters is het belangrijk dat de darmen gezond blijven, omdat de darmen alle voedingsstoffen uit de voeding goed moeten kunnen opnemen. Dus ik besteed ook veel aandacht aan de gezondheid van mijn darmen middels mijn voeding.
Tot slot, in de aanloop naar belangrijke sportmomenten zoals kwalificaties voor grote toernooien, een Europees Kampioenschap of de Olympische Spelen, is het voor mij nog belangrijker om te zorgen dat ik in topconditie ben. Dat betekent dat ik naast optimale voeding om te kunnen presteren, vooral goed moet zorgen dat mijn weerstand op peil is, zodat ik niet ziek word. Ziek worden tijdens het kwalificatieseizoen beïnvloedt je prestaties. Ik neem hiervoor wel extra voedingssupplementen in die de weerstand ondersteunen, zoals vitamine C. Verder is voldoende rust en slaap heel belangrijk, om te voorkomen dat ik ziek word en om voldoende te herstellen van de trainingen en wedstrijden.
Laura de Witte (1995) is professioneel atleet gespecialiseerd in sprint. Van 2016 tot 2022 was zij met haar teamgenoten Nederlands recordhouder op de 4 x 400 meter estafette. Zij nam tweemaal deel aan de Olympische Spelen, in Rio de Janeiro (2016) en Tokyo (2021) en werd Europees Kampioen met de 4x400 mter estafette (2022). Momenteel is ze bezig om zich te kwalificeren voor de 4x400m estafette op de Olympische Spelen in Parijs. Daarnaast heeft zij Voeding & Diëtetiek gestudeerd aan de Hogeschool van Amsterdam.
Kagnr: 2789-0724-1505