Chronische stress

Stress is slecht voor ons, dat weten we allemaal, vooral voor chronische stress.

Stress ontstaat in reactie op een fysieke of mentale uitdaging of bedreiging. Het lichaam reageert daarop met allerlei veranderingen, waardoor de balans (homeostase) in het lichaam tijdelijk verstoord raakt. Via een kettingreactie die begint in de hersenen, komen er stresshormonen vrij, zoals adrenaline en cortisol. Hierdoor gaat je hart sneller kloppen, ga je sneller ademhalen en stijgt de bloeddruk. Er gaat meer bloed naar de spieren en minder naar het maag-darmkanaal. Je focus neemt toe en je staat meer op scherp. Kortom, je maakt je klaar om 'te vechten of te vluchten'.

Al deze reacties zijn heel nuttig, bijvoorbeeld als er ineens een auto op je afkomt en je snel opzij moet springen. Of als je een belangrijk examen moet doen waarbij je je goed moet concentreren. Wanneer je na zo'n moment van stress weer ontspant, komt het lichaam terug in balans en kan het herstellen. De problemen ontstaan wanneer stress chronisch wordt. Lichaam en geest krijgen dan namelijk niet meer de kans om bij te komen en op te laden, omdat de kettingreactie van stress door blijft gaan. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij problemen op je werk, financiële zorgen, of bij een combinatie van dingen zoals de combinatie van een baan met een jong gezin en soms ook nog zorgbehoevende ouders.

Chronische stress kan leiden tot allerlei lichamelijke klachten en aandoeningen. Je kunt een verkeerd ademhalingspatroon ontwikkelen, slaapproblemen krijgen net als een hoge bloeddruk (waardoor het risico op hart-en vaatziekten toeneemt),je immuunsysteem gaat slechter werken waardoor je vatbaarder bent voor ziekte, en ook andere systemen in je lichaam werken minder goed. Hierdoor neemt ook je energieniveau af. Ook mentaal ontstaan vaak problemen: je wordt prikkelbaar, chagrijnig of cynisch. Uiteindelijk kun jein een burn-out of depressie terechtkomen.

Er zijn veel manieren waarop je met stress kunt omgaan, zoals sporten, wandelen in de natuur, een avond kletsen of een spelletje doen met dierbaren, yoga of ontspanningsoefeningen. Welke manier het beste werkt, hangt af van de mate van stress die je ervaart en wat jij fijn vindt. En als het zelf niet lukt om stressklachten te verminderen, dan kan praten met een coach of psycholoog ook uitkomst bieden.

Maar de beste remedie tegen stress is regelmatig even ontspannen. En dat kan in onze huidige maatschappij met al zijn prikkels juist lastig zijn. Altijd maar doorgaan, veel ballen in de lucht houden en weinig slapen worden als een prestatie gezien en niet als iets wat ongezond is. Bovendien kun je 24/7 op de hoogte blijven van alle heftige gebeurtenissen in de wereld en leiden social media ook voortdurend onze aandacht af. Voor ontspanning moeten je dus bewust tijd vrijmaken. Om je daarbij te helpen, vind je hieronder een ontspanningsoefening.

Ontspanningsoefening

Deze oefening kost maar een paar minuten en kun je overal doen: in de auto, als je op de trein staat te wachten, achter je bureau of in bed. Hij zorgt voor activatie van de zogenaamde 'rest and digest'-respons van het zenuwstelsel, waardoor je gaat ontspannen, je hartslag daalt en je ademhaling rustiger wordt. Ook neemt de productie van stresshormonen af en komt de spijsvertering beter op gang.

Zorg dat je comfortabel bent. Als je zit, leun dan lekker tegen de rugleuning aan, laatje handen in je schoot rusten en schuif je voeten wat naar voren, zodat je benen ontspannen. Als je ligt, zorg dan dat je hoofd ondersteund wordt door een kussen, en leg eventueel ook een kussen onder je knieën. Wanneer je staat, kun je je voeten een klein stukje uit elkaar zetten, zorg dat je knieën niet op slot zijn, maar dat er een licht knikje in zit. Laat je schouders zakken, weg van je oren. Je mag je ogen sluiten, maar je kunt ze ook open houden. Kijk dan naar een punt schuin voor je en laatje blik een beetje wazig worden.

Stap 1

Richt je aandacht op je ademhaling. Begin rustig in en uit te ademen. Tel daarbij in gedachten mee met de inademingen ook met de uitademing. Doe dit een keer of drie, zodat je weet hoeveel tellen je inademt en hoeveel tellen je uitademt. Als je langer inademt dan dat je uitademt, kort de inademing dan zover in dat je in- en uitademing even langduren. Adem een paar keer gelijkmatig in en uit, voor je doorgaat naar stap 2. Als je even lang inademt als uitademt, of je ademt iets langer uit, kun je doorgaan met stap 2.

Stap 2

Bij de volgende ademhaling, verleng je de uitademing met 1 tel. Dus als je 3 tellen deed over de uitademing, ga je nu 4 tellen doen over de uitademing. En als je 6 tellen deed over het uitademen, ga je naar de 7 tellen. Dat doe je 3-5 ademhalingen. Vervolgens verleng je de uitademing nog 1 tel, zodat je 2 tellen langer doet over de uitademing. Ook dit herhaal je 3-5 keer. Herhaal het verlengen van de uitademing tot je 2x zo lang uitademt als dat je inademt. Deze verdubbelde uitademing kun je 3-10 keer herhalen. Daarna keer je terug naar je natuurlijke ademhaling. Dat is de ademhaling die vanzelf gaat en waar je niet over hoeft na te denken. Neem nog even een moment te tijd om je bewust te worden van hoe je je nu voelt.

Belangrijk: let er bij het verlengen van de uitademing goed op dat je niet stopt met uitademen terwijl je doortelt. Soms lukt het pas om de uitademing te verlengen nadat je deze oefening verschillende keren gedaan hebt. Als je merkt datje je uitademing pauzeert terwijl je doortelt, ga dan terug naar het aantal tellen waarbij het wel nog lukte om te blijven ademen. Wanneer je de oefening een volgende keer doet, kun je opnieuw proberen of je een tel verder komt.

Deze oefening kun je op elk moment en zo vaak als je wilt doen.